– 수면의 질을 높이는 과학적 습관 5가지
아무리 좋은 음식을 먹고 운동을 열심히 해도, 밤에 제대로 잠들지 못하면 몸과 마음은 점점 피폐해집니다. 특히 수면은 면역력, 집중력, 감정 조절, 체중 관리까지 좌우하는 ‘보이지 않는 건강의 뿌리’입니다.
하지만 ‘많이 자는 것’이 꼭 ‘잘 자는 것’은 아닙니다. 중요한 건 수면의 ‘질’입니다. 오늘은 수면의 질을 높이는 데 도움이 되는 과학적으로 검증된 습관들을 소개합니다. 단순한 생활습관 변화만으로도 큰 효과를 누릴 수 있습니다.
1. 수면 2시간 전, 모든 화면을 꺼주세요
우리의 뇌는 블루라이트에 매우 민감합니다. 스마트폰, TV, 컴퓨터에서 나오는 푸른 빛은 뇌를 ‘낮’이라고 착각하게 만듭니다. 그러면 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비가 억제되고, 쉽게 잠들지 못하게 됩니다.
과학자들은 수면 2시간 전부터 스마트기기 사용을 줄이는 것만으로도 평균 30분 이상 빨리 잠들고, 깊은 수면 시간이 늘어난다는 연구결과를 발표했습니다. 가능하다면 스마트폰 대신 책이나 아날로그 활동을 해보세요.
2. 같은 시간에 잠들고 같은 시간에 일어나세요
불규칙한 수면 시간은 생체리듬(서카디안 리듬)을 망가뜨립니다. 매일 잠드는 시간과 깨는 시간을 일정하게 유지하면, 우리 몸은 알아서 그 시간에 ‘졸림’을 느끼고 ‘깨움’을 준비하게 됩니다.
주말이라 해도 늦잠은 1시간 이상 차이 나지 않도록 하고, 아침 햇빛을 쬐는 것만으로도 생체리듬을 빠르게 정렬할 수 있습니다. 일관성은 최고의 수면제입니다.
3. 수면 온도를 ‘조절’하세요
많은 사람들이 간과하는 부분이 바로 ‘체온’입니다. 깊은 수면에 진입하기 위해서는 체온이 서서히 내려가야 합니다. 너무 덥거나 추운 방에서는 숙면이 어려운 이유입니다.
실내온도는 18~20도, 습도는 40~60%가 이상적이며, 따뜻한 샤워를 수면 1시간 전쯤 마치고, 몸이 식는 과정에서 졸림을 유도하는 방법도 매우 효과적입니다. 얇은 이불을 여러 겹 겹치는 것도 체온 조절에 도움이 됩니다.
4. ‘카페인’과 ‘술’은 수면의 적
많은 분들이 저녁 식사 후의 커피 한 잔, 혹은 자기 전 와인 한 잔을 즐기시는데요. 카페인은 평균 6시간 이상, 술은 3시간 이상 숙면을 방해합니다. 특히 술은 처음엔 잠을 유도하는 것처럼 느껴지지만, 수면의 깊이를 얕게 만들어 자주 깨게 만듭니다.
가능하다면 오후 2시 이후엔 카페인을 피하고, 음주는 최소한 잠들기 4시간 전에는 마무리하는 게 좋습니다.
5. 뇌를 위한 ‘정리 루틴’을 만들자
잠들기 전 걱정이 많아 머릿속이 복잡한가요? 바로 그런 날일수록 잠이 잘 오지 않죠. 전문가들은 ‘브레인 덤프(brain dump)’라는 기법을 추천합니다. 자기 전, 머릿속에 있는 생각을 종이에 모두 적어내려가는 겁니다.
이렇게 하면 뇌는 “이건 외부에 저장했어. 걱정하지 않아도 돼”라고 인식하면서 편안해지고, 잠들기 쉬운 안정 상태에 진입할 수 있습니다.
마치며
수면은 하루 중 가장 적극적인 ‘회복’ 시간입니다. 그리고 이 회복의 질이 우리의 삶을 결정짓습니다. 오늘 소개한 습관은 작은 변화처럼 보이지만, 꾸준히 실천할수록 그 효과는 눈에 띄게 커집니다.
‘잘 자는 법’을 아는 사람만이, 진짜 하루를 사는 사람입니다.
오늘 밤, 깊은 잠이 여러분을 기다립니다.